Dormir sur un vol long-courrier : Conseils pour bien dormir dans l’avion
Pour la plupart d’entre nous, la perspective d’un vol long-courrier est à la fois excitante et un peu nerveuse. Nous partons dans un endroit différent – peut-être pour des vacances, peut-être pour retrouver des amis ou de la famille. Même le travail peut être plus intéressant lorsque l’on se trouve dans un nouvel endroit.
Bien sûr, vous voulez arriver reposé et prêt à partir. Un vol long-courrier se définit comme un voyage d’une durée prolongée, généralement supérieure à 12 heures. Par exemple, un vol de Paris à Singapour peut durer près de 12 heures.
Pendant un vol, vous passez une grande partie de votre temps dans un siège qui est censé s’incliner mais qui n’a pas le mouvement nécessaire pour le faire correctement. Pour ne rien arranger, votre siège semble s’incliner beaucoup moins que celui qui se trouve devant vous.
Que pouvez-vous faire pour remédier à cette situation et et prendre le repos dont vous avez tant besoin ?
L’une des solutions consiste à adapter vos attentes. Le premier conseil pour trouver le sommeil dans ces conditions est de reconnaître que l’être humain n’est pas fait pour dormir dans une position presque entièrement verticale.
Le premier conseil pour trouver le sommeil dans ces conditions est de reconnaître que l’être humain n’est pas fait pour dormir dans une position presque verticale. À moins d’avoir la chance de voyager dans une classe où le lit est plat, il est très peu probable que vous quittiez un vol long-courrier en ayant l’impression d’avoir dormi huit bonnes heures.
Selon une recherche, Les pilotes – qui ont accès à des couchettes pour leurs pauses en vol – ont un sommeil léger et interrompu. Bien que la qualité de leur sommeil ne soit pas excellente, nous pouvons vous assurer que nos recherches indiquent également que les pilotes s’acquittent exceptionnellement bien de leurs tâches pendant un vol long-courrier. La recherche indique que même de brèves périodes de sommeil léger peuvent avoir des effets bénéfiques.
Même si vous ne pouvez pas dormir les huit heures habituelles pendant le vol, toute quantité de sommeil que vous recevez peut vous aider à vous sentir et à fonctionner mieux à votre destination.
En outre, il nous est difficile d’évaluer la durée de notre sommeil, en particulier si notre sommeil est léger et perturbé. Il est donc probable que vous ayez dormi plus que vous ne le pensez.
Planifiez votre consommation d’alcool et de caféine
Car cela influence directement votre capacité à dormir dans l’avion.
Si vous vous êtes adapté au fuseau horaire de départ du vol, les vols de jour rendront le sommeil à bord beaucoup plus difficile, tandis que les vols de nuit le faciliteront.
L’être humain est doté d’un système circadien de 24 heures qui le programme pour dormir la nuit et s’éveiller le jour. Dormir (ou se réveiller) à l’encontre de notre rythme circadien biologique présente des difficultés importantes.
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L’après-midi, notre vigilance diminue naturellement, ce qui en fait le moment idéal pour tenter de dormir pendant un vol de jour. En revanche, l’alcool induit un sentiment de somnolence.
Après la fin du service du dîner sur les vols de nuit, il sera plus facile de dormir, car le bruit, la lumière et le mouvement des personnes autour de vous peuvent constituer un défi.
La caféine agit comme un stimulant qui nous maintient éveillés et alertes. Même si je suis un buveur de café régulier, la consommation de caféine peut entraîner un sommeil plus léger et un réveil plus facile.
À l’inverse, l’alcool induit une somnolence mais perturbe notre capacité à avoir un sommeil paradoxal, également connu sous le nom de sommeil de rêve. La consommation d’alcool peut faciliter l’endormissement, mais le corps métabolise l’alcool et tente de rattraper le sommeil paradoxal manqué, ce qui entraîne une plus grande perturbation du sommeil.
La prise d’un somnifère ou de mélatonine est un choix personnel, mais il est essentiel de demander conseil à votre médecin avant de prendre un médicament ou de la mélatonine.
Ne prenez que des médicaments ou de la mélatonine prescrits spécifiquement pour vous. De nombreux somnifères peuvent perturber le sommeil normal et donner une sensation de somnolence et de groggy au réveil.
Il est important de noter que la mélatonine est une hormone produite par le cerveau pour signaler qu’il est temps de dormir. Si la mélatonine peut favoriser le sommeil, sa prise au mauvais moment ou en trop grande quantité peut également modifier votre rythme circadien et vous désynchroniser encore plus du fuseau horaire de votre destination.
La prise de mélatonine en fin d’après-midi et en début de soirée déplace votre rythme circadien vers l’est (ou plus tôt), tandis que sa prise vers la fin de votre cycle de sommeil naturel, tôt le matin, déplace votre horloge biologique vers l’ouest (ou plus tard).
Ce processus peut s’avérer complexe. Veillez donc à planifier en conséquence et à apporter les éléments nécessaires pour créer un environnement de sommeil confortable malgré les limites de votre siège d’avion.
Portez des couches confortables pour permettre l’ajustement de la température et tenez votre couverture pour éviter qu’elle ne glisse sous votre siège.
Le sommeil peut être perturbé par la lumière et le bruit. Pensez donc à emporter des masques pour les yeux et des bouchons d’oreille (ou des écouteurs anti-bruit) pour bloquer toute perturbation. Entraînez-vous à utiliser ces aides à la maison, car il vous faudra peut-être quelques nuits pour vous y habituer.
La relaxation, y compris le relâchement des muscles du cou, est un élément normal et essentiel du processus d’endormissement. Lorsque nous sommes debout, notre tête lourde n’est pas soutenue, ce qui provoque l’expérience désagréable de la chute de la tête vers l’avant. Pour éviter cela, utilisez un oreiller pour la nuque ou posez votre tête contre la paroi de l’avion si vous avez un siège côté hublot. Évitez de compter sur le soutien d’un étranger assis sur le siège voisin.
Ne vous poussez pas à dormir.
Si vous avez du mal à vous rendormir, détendez-vous et ne résistez pas.
Profitez des divertissements à bord. C’est l’une des rares occasions où les experts du sommeil vous conseillent d’utiliser la technologie : regardez un film, une série télévisée ou, si vous préférez, écoutez de la musique ou lisez un bon livre.
Si vous vous sentez somnolent, essayez de retrouver le sommeil, mais ne soyez pas anxieux ou inquiet à l’idée de dormir suffisamment. Notre cerveau est très performant en matière de sommeil. Ayez confiance en votre corps, il compensera dès qu’il le pourra.
